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ダイエットについて
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自分は２０歳を超えた辺りから運動量に合わせて、
食事を摂る様に心がけたり、なるべく運動が出来ない
時にはストレッチをしながらゆっくり、深く呼吸をする等
を心がけています。
学生の頃に死ぬ程運動をしていた頃と同じ料を
食べていたらそりゃ太りますよね。それが嫌なら運動
をすれば良いんです。運動が出来なかったら歩くだけ
でも良いんです。会社の往復だけでも。それも、いつ
もより早歩きで、出来ればいつもより大股で、なお
出来れば、いつもより１、０００歩〜２、０００歩多く歩い
て下さい。
会社に階段があれば、上りはエレベーターで良い
ので、下りは階段を使ってみて下さい。上りは、足首、
膝の関節に負担がかかるので、ある程度歩きなれた
方がやってみて下さい。今まであまり運動されて
いない方が急に上りから始めると、足首や膝の周りの
筋肉が落ちている分、足首または膝を痛める可能性
があるので、ある程度運動をされた方がやってみて
下さい。
ランニングも叱りです。いきなり、昔のイメージで
アスファルトの上を走り出すと、筋肉が落ちている
分、足首や膝周りを痛める事にもなりかねません。
下りの階段は足首、膝の関節の負担も少なく、
背筋を鍛える事にもなるので、お勧めです。
階段を下りる時に背筋を触りながら階段を下りて
みて下さい。背筋が動いているのが良く解る
はずです。背筋を鍛える事で、腰痛持ちの方は
腰痛が少しづつ緩和されるはずです（ヘルニアの方は
状態にもよるので、どの位の運動をしたら良いか等は
医師と相談することをお勧めします）
３ヶ月程度、多少多めに歩くだけでも、データでは
血中のコレステロール値やいろいろな数値が、改善
されるようです（個人差はあります）健康には良い事
ですが、これだけでは、体重はそんなに減りせん。
少しずつでも多めに歩く事をお勧めします。
また筋力トレーニングもダイエットには有効です。
筋肉を動かす為には糖分が必要です。その糖分は
脂肪を分解しながら、筋肉が消費していきます。
これは有酸素運動の簡単な原理にもなります。
しかし、何も食べないで運動をしてしまうと、
まず筋肉等のたんぱく質から分解されたアミノ酸が
使用されてしまいます。これでは折角着けた筋肉を
逆に減らしてしまう事になりかねません。筋肉は
減って行くのに、脂肪の量が変わらないのでは、
かえってダイエットとは逆効果になってしまします。
まずは食事をしてから運動をして下さい。すると、
食事をした分から筋肉がエネルギーを燃やし、
次に脂肪を分解、燃焼させていってくれます。
また筋力トレーニングをする場合、初めのうちは
足を重点的にトレーニングする事をお勧めします。
人間の筋肉比率は足に６０％の筋肉が付いている
からです。筋肉を増やすことで格段にダイエット効果も
アップしていきます。
それと昔から気になる事が一つあります。なんで
体重を減らす事ばかりがクローズアップされるの
でしょうか？ホントのダイエットとは体重を減らす
事では無くて、体脂肪を減らす事ではないので
しょうか？体脂肪を減らす事が出来れば、体重が
全く減っていなくても、ウェスト等のサイズもダウン
させる事も出来ます。
たとえば体重５０キロ、体脂肪３０％の方がいた
とします。この方が、運動と食事のバランスをとる事で
、体重は５０キロのままで、体脂肪が２０％に減った
とします。こうなると、容積率は相当小さくなるはず
です。洋服で言えば、９号が７号にサイズダウンしたり
するはずです。
また肉に例えれば、霜降りと赤身の違いになります。
同じ重さの肉を天秤に載せたとすれば、容積率は
一目瞭然です。また水に浮かべれば、霜降りは浮き、
赤身は沈みます。皆さんもただ単に体重を落とす事
よりも体脂肪を落とす事に重点を置く事を考えて見て
下さい。
まずは歩いたり、ランニングしたり、家で出来る
運動等自分で出来る事を考えて見て下さい。運動を
していれば、食事は朝、昼、夕普通に摂って頂いて
結構です。
ここでもう一段階上を目指したい方は、少し、食事の
摂り方に気を使って下さい。朝、昼は絶対に食べて
下さい。ここでは、あなたが普段一日で食べる分の
炭水化物の量を１０とすると、朝＋昼で７〜８、夕を
２〜３の割合で食べて下さい。３食の中で夕食に
炭水化物の量が一番多いのはお勧め出来ません。
炭水化物を夜に多く取ると、燃焼される前に、脂肪に
変わってしまいます。
いきなり今まで食べていた量を変更するのは大変
かもしれませんので、出来れば、夕食はいつも食べて
いた量より炭水化物を少し少なめに摂る事から初めて
下さい。炭水化物を毎日１０食べていて、普段夕食で
５食べているなら、それを３にして、朝、昼分を７にして
みて下さい。その他はバランス良く食べる事は言うまでも
ありません。
たとえば朝食に果物を摂るとすれば、食後のデザート
としてでは無くて、食前に食べる事をお勧めします。
これは果物の酵素が、消化等に作用してくれる為です。
また卵も１日１個程度摂る事をお勧めします。
卵にはビタミンＣと食物繊維以外の全てのビタミン、
ミネラルが含まれているマルチ食品とも言えるのです
（アレルギーやアトピーの方はたんぱく質を摂取する
ことによってかゆみが出たりする事もあるので、医師
と相談することをお勧めします）
昼食は好きなものを食べて頂いても良いと思います
（かといって、カツどんに天ぷらそばを一緒に食べたら
カロリーも多すぎだと個人的には思いますけど。その
分運動を多めにすれば問題ないですけど）
夕食は出来れば、炭水化物を少な目、野菜に、
たんぱく質を大目に摂るのが理想的です。これだけ
やって、初めて食事で摂りきれないビタミン、ミネラル
をサプリで摂ることをお勧めしますが、やはり食事
から栄養を摂る事は基本になります。
そして、なるべくお菓子の間食は控えて下さい。
どうしても間食したい場合は、ちくわ、魚肉ソーセージ
バナナがお勧めです。特にちくわは高たんぱく低カロリー
なので、お勧めですね。
また特に甘いジュースは控えて下さい。ジュースは
缶コーヒーで角砂糖が３個半も入っています。これを
１日、３本も４本も飲めばどうなるか想像出来ますよね。
そしてこのダイエット方法はなぜ中長期スタンス
なのかと言うと、飲み会に付き合い、どうしても
食べたい事もあるはずです。そんな時は、一気飲み
や、ガツン食いするんじゃなくて、なるべくゆっくり、
時間をかけて楽しく食べて、飲んで下さい。その分
１週間程度で、特にウィークデーに普段より多めに
歩く等の調整をする事で、カロリーコントロールを
していける方法だからです。
「バランス・マネジメント・ダイエット」は食事制限で
いつも我慢をするものではなく、運動中心で、今まで
食べていた１日の量は変えずに朝、昼、晩のバランス
をコントロールすることで、脂肪を燃焼させ、また脂肪
を貯めない為の、ダイエット方法になります。
いろいろなダイエットに比べると、食事制限は少ない
と思います。１日の食事量は変えずにと書きました
が、１日分の食事量以上を食べている方は食事量の
変更が必要です。逆に言えば、シンクロの選手
のように激しい運動を何時間もしているのであれば、
５、０００キロカロリーでも１０、０００キロカロリー
食べても問題ないでしょう。そのような方はなかなか
いないと思いますので、１日分の目安は、成人男性は
２０００キロカロリー以下、成人女性は１６００キロ
カロリー以下（これは１日の歩行時間が１時間程度の
方の場合です。２時間程度の方は、２００キロカロリー
の追加、３時間程度の方は４００キロカロリーの追加
を目安にして頂いても結構です）
それとお風呂は温めのお湯にゆっくり浸かる事を
お勧めします。温めのお湯にゆっくり浸かることで、
副交感神経を刺激し、ストレスを発散出来る事や
運動によって溜まった疲れを取り除く事が出来る
からです。
体重は毎日計っても、計らなくても結構ですが、
毎日数値を記入していく事で、後々のデータとして
使う事も出来ます。また出来れば体脂肪計が付いた
ものをお求め下さい。体重は目安であり、
「バランス・マネジメント・ダイエット」ではあくまでも
体脂肪を減らし、筋肉を付けて行く事を、最終目的
とするものになります。これにより、健康を手に入れ、
本当の意味でのダイエットを実感して下さい。
これからダイエットを始める方は、バスト、ウェスト、
ヒップ、腕、モモ、をメジャーで測って、ノート（ＰＣ）に
記入して下さい。また自分の身体の写真を縦、横、
出来るだけいろんな角度から撮ってみて下さい。
自分をマネジメント出来れば、半年後、１年後の
自分と見比べた時に、過去の自分から今の自分に
変われた事に喜びを感じる事が出来るはずです。
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